العناء تمرين االسترخاء. Arabiska Rörelseträning för överbelastad käkmuskulatur

Transkript

1 Arabiska Rörelseträning för överbelastad käkmuskulatur تمارين الحركات من أجل عضالت الفك ين امل صابين بإجهاد مفرط الغاية من تمارين الحركات تهدف تمارين الحركات إلى االسترخاء في عضالت الفك ين. كما أنه يمكن ممارسة هذه التمارين لزيادة القوة والتنسيق. العناء في البداية يمكن أن تسبب التمارين وجعا و/أو تعبا قصير األمد. أو تسبب أملا مستمرا/ وجعا في حالة الراحة. مفعول املعالجة ب الحركات املوجودة في البرنامج التي قد تسبب أملا مباشرا وينبغي عليك أن تتجن شترط ممارستها على نحومنتظم واألفضل 3 مرات باليوم على األقل. ويمكن زيادة فترة التمرين بالتدريج ي لكي تعطي تمارين الحركات مفعوال جيدا بهدف أن تستغرق كل فترة من التمارين 2 3 دقائق. وغالبا ما يحتاج األمرإلى بعض الوقت قبل أن تعطي تمارين الحركات مفعولها وأحيانا قد يستغرق ذلك بضعة أشهرقبل مالحظة أي نتيجة. تمرين االسترخاء واخف ض كتفيك. استنادا جيدا اجلس أو اقعد على نحو مريح مع استناد الرقبة. استرخ دع الفك السفلي يرتاح أي كن "فاغرالفم" من خالل إصدارصوت الحرف )م(. استشع ر أن سطوح األسنان غيرمتصلة بعضها ببعض. " ه رو ل " بفكك السفلي أي قم بحركات استرخاء بسيطة نحو األعلى واألسفل ونحو الجانبين بدون أن تتواصل سطوح األسنان بعضها ببعض. يمكن ممارسة هذا التمرين بضع مرات باليوم. قم بالحركات التالية من خالل تكرارها 5 10 مرات لكل منها 2 3 مرات باليوم. افتح فمك قدر اإلمكان ثم أغلقه. حر ك الفك السفلي نحو األمام قدر اإلمكان ثم نحو الخلف.

2 حر ك الفك السفلي نحو اليمين قدر اإلمكان ثم نحو الوسط ثم نفس الحركة نحو اليسار. األسنان بعضها ببعض أثناء التمارين. يجب أال تتواصل سطوح قم بنفس الحركة ولكن مع مقاومة باليد. أصبعين تحت الذقن عند الفتح. أصبعين عند مقدمة الذقن عند انزالق الفك السفلي نحو األمام. أصبعين عند جانب الذقن األيمن ثم األيسر عند الحركة باتجاه الجانبين. افتح فمك وضع أصبعين على األسنان األمامية في الفك السفلي. ثم عض ببطء مع قيام األصبعين بمقاومة الحركة في نفس الوقت. أبق على الفك السفلي بضع ثوان عند نهاية الحركة في كل تمرين. الحظ أنه يجب أال تتواصل سطوح األسنان بعضها ببعض.

3 الختام مع تمرين الش د: افتح فمك قدر اإلمكان. بعد ذلك شد فمك أكثرمن خالل ضغط األصابع على األسنان في الفكين السفلي والعلوي. أبق على هذا الجهد ملدة ثانية. كر ر ذلك ثالث مرات. بين فترات التمارين يجب عليك أن تالحظ ما إذا كنت تعض أسنانك بعضها على بعض. وإذا اكتشفت أنك تفعل ذلك فيجب عليك أن "تفغر فمك" من خالل إصدارصوت الحرف )م(. وتذك ر أنه ال يجب عادة أن يكون هناك تالمس بين األسنان إال أثناء مضغ الطعام. مع أمنياتنا لك بالتوفيق!

4 Svenska - Rörelseträning för överbelastad käkmuskulatur Rörelseträning för överbelastad käkmuskulatur Syftet med rörelseträning Rörelseträning syftar till en avslappning i käkmuskulaturen. Man kan också träna för att få bättre styrka och koordination. Obehag Inledningsvis kan träningen vålla kortvarig värk och/eller obehag. Undvik dock eventuella rörelser i programmet som gör direkt ont eller ger kvarstående smärta/vilovärk Effekt av behandlingen För att rörelseträningen ska ge en bra effekt krävs att den utförs systematiskt, helst minst tre gånger per dag. Man utökar träningstiden gradvis med målet att varje träningspass ska vara 2 3 minuter. Ofta tar det litet tid innan rörelseträningen ger effekt, ibland kan det ta några månader innan man märker något resultat. Avspänningsträning Sitt eller ligg bekvämt med bra stöd för nacken. Slappna av och sänk axlarna. Låt underkäken vila, det vill säga tappa hakan, genom att tona på m-ljudet. Känn efter att tänderna inte har kontakt. Jogga med underkäken, det vill säga gör små avslappnande rörelser upp och ned och åt båda sidorna utan tandkontakt. Denna träning kan utföras flera gånger under dagen. Följande rörelser utförs med 5-10 repetitioner vardera, 2-3ggr/dag. Gapa så stort du kan och stäng munnen. För underkäken så långt som möjligt framåt och sedan tillbaka.

5 För underkäken så långt som möjligt åt höger och tillbaka till mitten, sedan likadant åt vänster. Du ska inte ha tandkontakt vid rörelserna. Gör samma rörelser men mot ett motstånd med handen. Två fingrar under hakan vid gapning. Två fingrar mot hakspetsen vid framåtglidning av underkäken. Två fingrar mot hakans högra respektive vänstra sida vid rörelser åt sidan. Gapa och placera ett par fingrar på framtänderna i underkäken. Bit därefter långsamt samman samtidigt som du med trycket från fingrarna bromsar rörelsen. Håll kvar underkäken någon sekund i slutläget av varje rörelse. Notera att du ej har tandkontakt.

6 Avsluta med stretchövning: Gapa stort. Tänj därefter upp munnen ytterligare genom att pressa fingrarna mot över- och underkäkens framtänder. Håll kvar belastningen i sekunder. Upprepa tre gånger. Mellan träningspassen ska du vara uppmärksam på om du biter samman tänderna. Skulle du komma på dig med detta så ska du tappa hakan genom att tona på M-ljudet. Tänk på att tänderna normalt bara ska ha kontakt när du äter. Lycka till!